Cebola, alho e alho-poró estão no topo da lista de prebióticos

Cebola e alho estão entre os alimentos ricos em fibras e cheios de prebióticos que os especialistas recomendam.

Se você está tentando seguir uma dieta que possa construir e apoiar um microbioma intestinal saudável, pode ser complicado descobrir quais alimentos contêm os microrganismos e nutrientes certos (probióticos e prebióticos) e nas quantidades recomendadas.

Boas notícias: pesquisas apresentadas na Nutrition 2023, o encontro anual da Sociedade Americana de Nutrição, realizam grande parte do trabalho pesado ao revelar os alimentos com maiores quantidades de prebióticos.

Depois de analisar o conteúdo prebiótico de milhares de alimentos, os investigadores revelaram os alimentos que contêm o maior impacto prebiótico:

Como bônus, além de apoiar a saúde intestinal, os alimentos ricos em prebióticos contêm grandes quantidades de fibras, que comprovadamente apoiam a saúde intestinal, mantêm você “regular” e ajudam você a se sentir mais saciado por um longo período de tempo, de acordo com o Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA (FDA).

“Comer alimentos ricos em prebióticos foi indicado por pesquisas anteriores como benéfico à saúde”, disse Cassandra Boyd, coautora do estudo, estudante de mestrado na Universidade Estadual de San José, na Califórnia, em um comunicado à imprensa. “Comer de forma a promover o bem-estar do microbioma e ao mesmo tempo comer mais fibras pode ser mais alcançável e acessível do que você pensa”, acrescentou ela.

Os prebióticos são por vezes equiparados às fibras alimentares, mas apenas um subconjunto de fibras alimentares se qualifica como prebióticos, de acordo com a Associação Científica Internacional para Probióticos e Prebióticos (ISAPP).

“Os prebióticos são um tipo de fibra alimentar que nós, hospedeiros, não podemos digerir, mas alguns micróbios da microbiota intestinal conseguem”, explica Gail Cresci, PhD, RD, pesquisadora de microbioma da Cleveland Clinic Children's em Ohio.

Isso significa que os prebióticos escapam da digestão e viajam para o cólon, onde membros selecionados da microbiota intestinal são capazes de digeri-los. Por causa disso, os prebióticos são capazes de manter uma composição ideal da microbiota intestinal, e essa interação pode produzir metabólitos que trazem benefícios à saúde, diz o Dr.

Os prebióticos são diferentes e não devem ser confundidos com os probióticos – os microrganismos vivos encontrados em alimentos fermentados, como leite e iogurte cultivados, tempeh, missô, chucrute e bebidas de salmoura que podem ajudar a melhorar a diversidade do microbioma, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde.

Pense desta forma: os prebióticos são “alimento” para o microbioma, enquanto os probióticos contêm microrganismos vivos. Ambos podem beneficiar potencialmente a saúde do microbioma, mas funcionam de maneiras diferentes.

Apesar do nome, a alcachofra de Jerusalém (Helianthus tuberosus) não tem ligação com Jerusalém e nem é alcachofra, segundo a Universidade de Michigan; a planta está relacionada aos girassóis. Seu tubérculo comestível, também conhecido como sunchoke, é uma raiz nodosa que lembra o gengibre e tem gosto de batata doce com nozes.

“Ainda estamos aprendendo, mas as evidências atuais sugerem que o microbioma intestinal apoia a saúde e o bem-estar geral através do seu papel na digestão, na produção de metabólitos benéficos, no apoio à imunidade, na exclusão de patógenos e na manutenção da função da barreira intestinal”, diz Cresci, referindo-se a um revisão publicada em Signal Transduction and Targeted Therapy em abril de 2022.

Há também algumas evidências que associam a falta de diversidade do microbioma à obesidade e a doenças relacionadas com a obesidade, como a diabetes tipo 2, de acordo com um artigo publicado na revista Biomedicine & Pharmacotherapy de março de 2022.

Para o estudo, os investigadores utilizaram descobertas científicas publicadas anteriormente para analisar o conteúdo prebiótico de mais de 8.000 alimentos contidos na Base de Dados de Alimentos e Nutrientes para Estudos Dietéticos, um recurso que muitos cientistas utilizam para estudar nutrição e saúde.

Desses alimentos, descobriu-se que mais de um terço continha prebióticos. Folhas de dente-de-leão, sunchoke, alho, alho-poró e cebola tiveram as maiores quantidades, variando de cerca de 100 a 240 miligramas de prebióticos por grama de alimento (mg/g).